Berapa Langkah Sehari untuk Turun Berat Badan? Pakar Ungkap Durasi Paling Optimal

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Berjalan kaki sering kali dianggap sebagai olahraga "pintu masuk" paling ramah bagi siapa saja. Belakangan ini, tren berjalan kaki kembali naik daun di media sosial, mulai dari para fitness influencer hingga selebritas yang memamerkan manfaatnya bagi bentuk tubuh.

Namun, di tengah gempuran rencana latihan dan rekomendasi perlengkapan lari, satu pertanyaan mendasar sering terlupakan yaitu, sebenarnya, berapa lama kita harus berjalan kaki dalam sehari jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan?

Pendiri SoHo Strength Lab, Albert Matheny, RD, CSCS, mengatakan berjalan kaki adalah cara efektif membakar kalori karena melibatkan otot kaki yang merupakan kelompok otot besar. Menariknya, olahraga ini tidak mengintimidasi, sehingga seseorang cenderung lebih konsisten menjalaninya dalam jangka panjang. "Ini adalah latihan yang bisa dilakukan hampir semua orang setiap hari," ujar Matheny dikutip dari laman Women's Health pada Ahad (18/1/2026).

Lantas, berapa durasi optimalnya? Para ahli umumnya menyarankan untuk berjalan lebih banyak dari rutinitas Anda saat ini. Ahli endokrinologi di NewYork-Presbyterian, Rekha Kumar MD menyarankan agar kita memilih berjalan kaki kapan pun ada kesempatan. "Jika ada jarak yang bisa ditempuh dengan berjalan kaki, lakukanlah," kata dia.

Jika kita bicara angka pasti, beberapa panduan berikut bisa menjadi acuan:

1. Target 10 ribu langkah

Sebuah studi dalam jurnal Obesity menemukan bahwa berjalan 10 ribu langkah sehari sangat membantu penurunan berat badan. Utamanya, jika 3.500 langkah di antaranya dilakukan dengan intensitas tinggi.

2. Aturan 150 menit

Meta analisis tahun 2024 di JAMA Network menyimpulkan bahwa dibutuhkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu (sekitar 30 menit, lima hari sepekan) untuk melihat pengurangan lingkar pinggang dan lemak tubuh yang signifikan.